Tömegnövelés
Milyen egy gyakorlatias tömegnövelő étrend?
Arnold Schwarzenegger
Reggeli: 10 evőkanál zabpehely, édesítővel és vizben megmikrózva (megfőzve), 3 kanál Whey Fusion-nal elkevere.
Reggel elkészítendő napi élelmiszer adag:
Főzz meg 1 kg rizst (tömegnöveléskor fehér rizs, és szárazon mérve 1 kg)
Készíts el 1 kg csirkemellet E-Z olaj spray-n megsütve, MCT olajjal leöntve.
Ezt az adagot 6 részre bontva egész nap elfogyasztani.
Este: 10 evőkanál zabpehely, édesítővel és vizben megfőzve, 3 kanál Anabolic Protein Fusion-nal elkeverve.
Ez egy 106 kg-os sportoló tápanyag mennyiség bevitele. Ha pl. 70 kg vagy, csökkentsd az adagot a te súlyodra szabva. A tömegnövelő étrendbe Sanyinál is belefér hogy heti egyszer ne a fenti tiszta ételeket egye, hanem valamilyen egyéb nem diétás ételt.
Jay Cutler
Milyen egy versenyidőszak étrendje az élsportban?
Profi tömegnövelő étrend
Reggeli: 5 evőkanál zabpehely, édesítővel és vizben megmikrózva (megfőzve), 3 kanál Whey Fusion-nal elkevere.
Reggel elkészítendő napi élelmiszer adag:
Főzz meg 350 g rizst (tömegnöveléskor fehér rizs, és szárazon mérve 1 kg)
Készíts el 1,5 kg csirkemellet E-Z olaj spray-n megsütve, MCT olajjal leöntve.
Ezt az adagot 6 részre bontva egész nap elfogyasztani.
Este: 5 evőkanál zabpehely, édesítővel és vízben megfőzve, 3 kanál Anabolic Protein Fusion-nal elkeverve.
Ez egy 90-92 kg-os sportoló tápanyag mennyiség bevitele versenydiéta esetén. A versenyszezon alatt BCAA TST-t, Amino Anabolt, Glutamin Fusion-t, Mega A-Z-t és halolajat (EPA/DHA/GLA) fogyaszt.
ÉTREND TÖMEGNÖVELÉSRE, KB. 80 KG-OS EMBER SZÁMÁRA
Kai Greene
Reggeli:
5 tojásfehérje
20 dkg barna kenyér
1 pohár zsírmentes tej
Tízórai:
liter zsírmentes tej
2 kifli v. Zsemle
Phil Heath
Ebéd:
csirkemell (kb. 10 dkg)
10 dkg párolt rizs
zöldség
Uzsonna:
3 kifli v. Zsemle
1 pohár zsírmentes joghurt
Vacsora:
15 dkg zabpehely
10 dkg csirkemell v. Hal
1 pohár tej
Lou Ferrigno
A legjobb időbeosztás a 3 óránkénti étkezés.
Ez az étrend kb. 160 g proteint és 400 g szénhidrátot tartalmaz minimális zsírmennyiség mellett. Természetesen az ételeket párolni kell vízben; a csirkemellet bőr nélkül együk. A mennyiséget lehet változtatni az egyéni igényeknek megfelelően. Úgy érzem, ez az étrend könnyen megvalósítható és nem is túl drága.
Tömegnövelés
Étrend:
5g/tsk vagy több szénhidrát, 2g/tskg fehérje. Minden étkezés teljes étkezés legyen, tartalmazzon minden tápanyagot. A kaja mennyiséget osszuk el egyenletesen egy napra. Edzés után célszerű fehérje + cukortartalmú tömegnövelőt fogyasztani a glikogénraktárak gyors visszatöltéséhez, majd edzés után egy órán belül egy teljes csirke-rizs étkezés jellegűt. Az edzés utáni két órában minimum 1g/tskg szénhidrát bevitele szükséges. A tömegnövelés, egyáltalán az egész folyamat, amíg valakinek izmos külseje lesz ÉVEK munkája, nem kell naponta testsúlyt meg bicepszet méregetni! Ha hosszabb időn keresztül semmi sem változik, nézzük meg, hogy precízen elfogyasztottuk-e az előírt mennyiséget. Ha igen, növeljük meg 50g szénhidráttal.
Mintaétrend
1. 100g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj
2. 100g csirke+125g rizs
3. 100g csirke+65g rizs
4. 100g csirke+65g rizs
5. 100g csirke+125g rizs
6. 100g marhahús+ 65g rizs+zöldség.
Edzés után: tömegnövelő turmix, 50g fehérje (két kanál) 30-50g szénhidrát. Ez egy kb. 80kg–os testépítő étrendje. Célszerű ezt a mintát mindenkinek a saját testtömegéhez testre szabni. A csirke szabadon helyettesíthető egyéb fehérjeforrással a megfelelő fehérjetartalom mennyiségben, a rizs pedig egyéb szénhidrátforrással megfelelő szénhidráttartalom mennyiségben. Tehát csirke helyett lehet hal, vagy túró egy-egy étkezésben a lényeg, hogy a HÚS domináljon! A rizs helyettesíthető tésztával vagy főtt krumplival, de a RIZS domináljon!